ma20112017

maandag 20 november 2017

Je bent hier:Home|Zwanger|Bevalling|Oefeningen om bekkenbodemspieren te trainen

Oefeningen om bekkenbodemspieren te trainen

Beoordeel dit item
(22 stemmen)

bekkenbodemspieren_oefeningen.jpgVeel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap of na de bevalling last van urineverlies ofwel incontinentie. Wanneer je na de bevalling last hebt van urineverlies dan komt dit doordat de bekkenbodemspier tijdens bevalling flink is uitgerekt en daardoor urine lekt. Over het algemeen wordt dit na verloop van tijd wel minder, maar het is zeer gewenst dat je hiervoor oefeningen doet die je bekkenbodemspieren trainen zodat deze versterken.

 

 

Urineverlies tijdens de zwangerschap komt vaak door de druk van je baarmoeder op je blaas en/of het schoppen van je kind tijdens je blaas. Maar ook in het begin van je zwangerschap kan de sluitspier al wat verslapt zijn onder invloed van het zwangerschapshormoon. Dit urineverlies trekt meestal geleidelijk na de bevalling weer weg.

Het versterken van je bekkenbodemspieren kan dit proces erorm versnellen!

Wanneer je zwangerschapsgymnastiek of zwangerschapsyoga hebt gedaan dan weet je je bekkenbodemspier wellicht al goed te vinden. Wanneer je nog niet weet welke spier je bekkenbodemspier is dan kun je deze leren herkennen door wanneer je plast op het toilet te proberen om het plassen te stoppen. Je voelt dan bepaalde spieren zich aanspannen, dat zijn je bekkenbodemspieren. Een andere manier om deze spieren te herkennen is om de spieren rond je anus aan te spannen, zeg maar de spieren die je gebruikt om een windje in te houden.

Bekkenbodemspieren versterken met hulpmiddel Epi-No


Je kunt ook een hulpmiddel gebruiken bij het trainen van je bekkenbodemspieren. Veel vrouwen hebben baat bij het trainen met de Epi-No. Je kunt hiermee 4 tot 6 weken na de bevalling starten. Het voordeel van het trainen met de Epi-No Libra is dat je dankzij de biofeedbackdrukmeter je vooruitgang kunt bijhouden en dat werkt stimulerend. Je kunt hier meer lezen over de werking van de Epi-No.

Wanneer je de spieren van je bekkenbodem met oefeningen traint, zul je na verloop van tijd merken dat je minder of zelf helemaal geen urine meer verliest.

Okee, hoe zien de bekkenbodemoefeningen er nu uit?

1e Bekkenbodemoefening

Span en ontspan je bekkenbodemspier 10 keer. Doe dit in een rustig tempo en blijf gewoon doorademen. Je kunt dit aantal rustig opvoeren net zo lang tot je deze oefening 50 keer kunt doen. Je kunt deze oefening zowel liggend als zittend of staand doen.

2e Bekkenbodemoefening

Ga op een stoel met een harde zitten zitten en zet je voeten plat op de grond.

Span je bekkenbodemspieren langzaam in drie stapjes aan, eerst een heel klein beetje, dan iets meer en tenslotte helemaal. Stel je voor dat je je bekkenbodemspieren in je buik omhoog trekt. Probeer je bilspieren ontspannen te laten.
 
Laat vervolgens je bekkenbodemspieren ook weer in drie stapjes los. Eerst een beetje loslaten, dan nog een beetje en vervolgens helemaal ontspannen. Lukt het nog niet in drie stapjes, doe het dan in twee stapjes. Lukt het juist makkelijk in drie stapjes, probeer het dan eens in vier of vijf stapjes.

Doe deze oefening om te bekkenbodem te versterken vijf keer achter elkaar en het liefst een paar keer per dag.

Er zijn een aantal zaken om op te letten tijdens de bekkenbodemoefeningen:

 

- Trek je buik niet in
 
- Span je billen niet
 
- Hou je adem niet in
 
- Klem je benen niet tegen elkaar




Doe deze twee oefeningen een aantal keren per dag. Wanneer je hiervoor een vast momenten creëert zal het makkelijker zijn om dit regelmatig te doen. Doe ze bijvoorbeeld als je achter je computer zit, tv kijkt, auto rijdt of de was opvouwt. Je kunt deze bekkenbodemoefeningen trouwens al prima doen tijdens je zwangerschap. Zoals alles tijdens je zwangerschap, overdrijft het niet.

Verder is ook je houding wanneer je plast is overigens van groot belang. Zorg dat je goed rechtop zit als je op het toilet aan het plassen bent. Wanneer je onderuitgezakt zit, kun je niet goed uitplassen. Goed uitplassen is belangrijk om ongewild urineverlies tegen te gaan. Neem goed de tijd om uit te plassen en doe dat ontspannen. Ga rechtop zitten met je bekken iets naar voren gekanteld. Werd vroeger nog weleens als oefening het constant onderbreken van de straal urine gegeven, tegenwoordig weten we dat dit juist ongewenste resultaten oplevert. Uiteindelijk voel je dan nog minder de juiste plasprikkels.

Wanneer je last blijft houden van urineverlies vraag dan je huisarts om hulp van een professional. Er zijn bijvoorbeeld fysiotherapeuten die ook gespecialiseerd zijn in bekkenbodemoefeningen. Het voordeel van bekkenbodemoefeningen is dat je ze overal kunt doen! Je kunt ze doen terwijl je je kindje voedt of achter de computer als je aan het werkt bent. Het is wel belangrijk dat je de oefeningen geruime tijd volhoudt, zodat je echt bezig bent de bekkenbodemspieren te versterken.

Is het mogelijk om actief te oefenen voor je bevalling. Ja, dat blijkt mogelijk, je traint dan ook direct je bekkenbodemspieren! Je kunt hiermee beginnen vanaf week 37 of op advies van je verloskundige of gynaecoloog eerder. Lees hier meer.

Lees hier meer over het verschil tussen voorweeën en echte weeën

Lees hier meer over symptomen begin bevalling

Lees hier meer over je bevalling en weeën opwekken

Lees hier meer over zwanger en werk

Lees hier tips tegen rugpijn tijdens je zwangerschap

Gerelateerde items (op tag)