Tijdens je zwangerschap zorg je niet alleen goed voor jezelf, maar ook voor je kind. Uit steeds meer onderzoeken blijken vooral de eerste 3 maanden van je zwangerschap cruciaal voor ontwikkeling van belangrijke organen en hersenen van je baby. Het is dus belangrijk vanaf het allereerste begin, of liever al vanaf het moment dat je probeert zwanger te worden, gezond te leven.
Hier volgt het 10 stappenplan op weg naar een gezonde zwangerschap en een gezonde baby.
1. Maak zo snel mogelijk een afspraak met een verloskundige
Je kunt je zwangerschap zelf bevestigen met een zwangerschapstest vanaf de eerste dag dat je overtijd bent. Vermoed je dat je zwanger bent en is de test toch negatief, wacht dan een aantal dagen en probeer het gewoon nog een keer. Gebruik voor het testen het liefst ochtendurine, hierin is de concentratie zwangerschapshormoon het grootst.
Zodra je weet dat je zwanger bent, kun je een afspraak maken met de verloskundige. Je kunt dan ook direct je eerste echo laten inplannen. Deze eerste echo wordt meestal gemaakt rond de 10 weken zwangerschap.
2. Eet extra gezond
Gezond eten is altijd belangrijk, maar vooral nu je baby in je buik afhankelijk is van de voedingsstoffen die jij binnen krijgt. Probeer dus gezond te eten. Het is niet nodig om voor twee te eten, de eerste 3 maanden heb je ongeveer 200 calorieën per dag extra nodig.
Wat houdt een gezonde voeding in?
- Eet per dag 2x fruit en een flinke portie groente.
- Eet voldoende koolhydraten zoals bruin brood, volkoren pasta en zilvervlies rijst. Op deze manier krijg je ook voldoende vezels binnen, hetgeen de kans verkleint dat je last krijgt van obstipatie. Mocht je daar toch last van krijgen, drink dan ’s ochtends 2 glazen lauw water extra.
- Eet regelmatig vis, mager vlees, eieren, noten, melk en andere zuivelproducten.
- Geadviseerd wordt om twee porties vis per week te eten, liefst vette vis. Dit vanwege omega 3 en vitamine D die er in vette vis zit. Dit is goed voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van je baby.
3. Gebruik voedingssupplementen
Er wordt geadviseerd om foliumzuur te gebruiken vanaf het moment dat je zwanger wilt worden tot ongeveer 3 maanden zwangerschap. Het gebruik van foliumzuur (link foliumzuur) verkleint de kans op een open ruggetje.
Je kunt ook een vitamine-supplement kiezen speciaal voor zwangere vrouwen. Hieraan is extra foliumzuur en vitamine D toegevoegd en juist minder vitamine A.
Uiteraard is een vitaminepil geen vervanging voor een gezonde voeding. Sommige vrouwen zijn echter de eerste maanden zo misselijk, dat een uitgebalanceerd dieet vrijwel niet mogelijk is. Ook dan kan een vitaminesupplement een waardevolle aanvulling zijn.
4. Stop met alcohol drinken en met roken
Het drinken van alcohol is zeer schadelijk voor je baby. Zeker in de eerste maanden is de ontwikkeling van je baby zeer kwetsbaar. Het beste is daarom om niets te drinken. Mocht je alcohol hebben genuttigd en nog niet weten dat je zwanger was, dan is er geen directe reden voor ongerustheid.
Wist je trouwens dat er ook alcoholvrije wijnen worden verkocht? Op deze manier kun je toch veilig een wijntje drinken en je zwangerschap nog even geheim houden;)
De meeste zwangere vrouwen stoppen tegenwoordig met roken zodra ze weten dat ze zwanger zijn of zwanger willen worden. Risico’s van roken tijdens de zwangerschap zijn onder andere:
- Miskraam
- Vroeggeboorte
- Baby met een laaggeboorte gewicht
- Het verlies van de baby tijdens de geboorte
- Wiegendood
Verder heb je meer kans op zwangerschapsmisselijkheid en is de kans groter op een loslatende placenta voordat de bevalling is begonnen. Kortom, redenen genoeg om niet te blijven roken tijdens je zwangerschap!
5. Voedingsmiddelen om te vermijden tijdens je zwangerschap
Als je zwangerschap bent, kun je bepaalde voedingsmiddelen beter laten staan omdat ze een gezondheidsrisico inhouden voor jou en je baby. Als je zwanger bent, zijn sommige voedselinfecties namelijk extra gevaarlijk. Besmetting met schadelijke bacteriën in eten is te voorkomen door:
- Alleen vlees te eten als het goed doorbakken of gestoofd is. Eet dus geen rosbief, filet Americain, salami, chorizo, tartaar of carpaccio.
- Alle groente goed te wassen
- Te voorkomen dat rauwe voedingsmiddelen in contact komen met bereide gerechten
- Geen rauwmelkse zachte kaas te eten (Link zie artikel over rauwmelkse kaas)
- Geen voorverpakte gerookte vis, zoals gerookte zalm, te eten vanwege de kans op listeria besmetting.
Daarnaast vind je hieronder een lijst met levensmiddelen die je tijdens je zwangerschap beter niet kunt eten of in mindere mate.
- Geen lever of leverproducten (zoals leverworst) omdat daar zeer veel vitamine A in zit en dat kan schadelijk voor je ongeboren baby zijn.
- Niet meer dan 2x per week vette vis vanwege het gehalte aan dioxines (vette vis is wel heel gezond voor zwangeren!). Eet liever helemaal geen roofvissen zoals snoekbaars verse tonijn omdat die relatief veel kwik en doixines bevatten. Tonijn uit blik bevat veel minder kwik en dioxines en kan tot 2x per week gegeten worden.
- Zacht gekookte eieren (vanwege Salmonella bacterie)
- Vleeswaren en rauwkostsalades niet te lang bewaren vanwege de kans op listeriabesmetting.
6. Zorg voor voldoende beweging
Bevallen is topsport en dat terwijl de meeste vrouwen zich niet direct lichamelijk topfit voelen tijdens hun zwangerschap. De eerste 3 maanden zijn veel zwangere vrouwen moe en misselijk. En in het laatste trimester van je zwangerschap wordt het steeds lastiger om soepel te bewegen. Toch is het belangrijk om voldoende te bewegen, en wel om de volgende redenen:
- Je blijft in conditie gedurende je zwangerschap, je ademhaling en hartslag blijven beter gedurende de zwangerschap.
- Je houdt je gewicht beter onder controle en na je zwangerschap is het makkelijker om weer in vorm te komen.
- Bewegen is niet alleen goed voor je lichaam, ook voor je mentale gezondheid is het goed. Vrouwen die regelmatig bewegen, hebben minder kans op een postnatale depressie.
Welke sporten kun je dan doen tijdens je zwangerschap?
Vermijd de zogenaamde contactsporten, waarbij je plotseling ongewild hard in contact kunt komen met je tegenstander. Normaal is dit geen probleem, een plotselinge stoot in je buik of val vanwege een duw is tijdens je zwangerschap wel het laatste dat je wil en kun je dus beter voorkomen. De volgende sporten kun je echter tot het einde van je zwangerschap blijven doen:
- Stevig wandelen
- Zwemmen
- Aqua joggen
- Yoga
- Pilates
Veel andere sporten kun je blijven doen, zolang het comfortabel voelt. Vraag het aan je verloskundige als je twijfelt.
7. Begin met het doen van bekkenbodemoefeningen
Veel vrouwen hebben tijdens de zwangerschap of na de bevalling last van urineverlies ofwel incontinentie. Wanneer je na de bevalling last hebt van urineverlies dan komt dit doordat de bekkenbodemspier tijdens bevalling flink is uitgerekt en daardoor urine lekt. Over het algemeen wordt dit na verloop van tijd wel minder, maar het is zeer gewenst dat je hiervoor oefeningen doet die je bekkenbodemspieren trainen zodat deze versterken. Het mooie van bekkenbodemoefeningen is dat je deze overal kunt doen, meerdere keren per dag, niemand die het ziet. Je vindt hier verschillende eenvoudige bekkenbodemoefeningen om te doen tijdens en na je zwangerschap.
8. Denk aan algemene hygiënemaatregelen
Tijdens je zwangerschap moet je oppassen met het verschonen van de kattenbak en het werken in de tuin, je loopt anders het risico toxoplasmose op te lopen dat gevaarlijk is voor het ongeboren kind. Toxoplasmose is een ziekte die veroorzaakt wordt door een kleine, eencellige parasiet, Toxoplasma gondii. Deze paraciet komt met name voor in de uitwerpselen van katten en in vlees van varkens, geiten en schapen.
Je kunt besmetting voorkomen door iemand anders de kattenbak te laten verschonen en altijd met handschoenen aan in de tuin te werken.
Vlees bak je natuurlijk altijd goed door en je fruit en goed dien je goed te wassen.
9 Verminder het gebruik van cafeïne
In koffie, cola en energiedrankjes, maar ook in thee zit cafeïne. Te veel cafeïne is niet goed voor je ongeboren kind en zou de kans op een miskraam of een baby met een laag geboortegewicht vergroten.
Tegenwoordig wordt geadviseerd om per dag niet meer dan 200 mg cafeïne te gebruiken tijdens je zwangerschap. Dit komt ongeveer overeen met twee koppen koffie. Maar wellicht kun je overwegen om de cafeïne volledig uit te bannen, zeker in het eerste trimester.
In plaats daarvan kun je decafé koffie, kruidenthee, vruchtensap of water drinken.
10. Zorg voor voldoende rust
Waarschijnlijk wordt de vermoeidheid (en misselijkheid) in het begin van de zwangerschap veroorzaakt door het hormoon hCG, dat door het lichaam in de eerste weken van de zwangerschap in grote hoeveelheden wordt aangemaakt. Later in je zwangerschap, laat je lichaam je op deze manier weten, dat je rustig aan moet doen.
Veel zwangere vrouwen slapen onrustig tijdens de zwangerschap. Ben je niet uitgerust, doe dan gerust overdag een powernap. Onmogelijk? Probeer toch je rust te nemen. Voetjes omhoog en probeer je in ieder geval 30 minuten te ontspannen.
Later in je zwangerschap is het steeds moeilijker om nog een comfortabele slaaphouding te vinden. Het beste is nu om in een zijligging te slapen. Wanneer je op je rug slaapt kan er namelijk een ader afgekneld worden. Het gevolg daarvan is dat een minder goede doorbloeding vanuit je onderlichaam. Je merkt dan dat je duizelig wordt als je op je rug ligt en onrustig slaapt. Maar lang niet alle zwangeren hebben hier last van.
Vind je het lastig om een comfortabele slaaphouding te vinden op je zij, probeer het dan eens met een kussen tegen je buik en tussen je knie. Je ontlast dan je bekken en ondersteunt je buik. Veel zwangere vrouwen vinden dit de prettigste houding om in te slapen. Het heeft de voorkeur om op de linkerzijde te slapen. Dan is de doorbloeding het meest optimaal! Gewend om op je rechterzij te slapen, niets aan de hand. Ook op de rechterzijde zal het je baby aan niets ontbreken.
