Gedurende de zwangerschap heeft driekwart van de zwangere vrouwen last van enige vorm van rugpijn, maar vooral van lage rugpijn. Op het moment dat je lichaam zich aanpast aan je veranderende gewicht wordt het gevoeliger voor lage rugpijn en pijn in je benen omdat je spieren en gewrichten onder extra druk komen te staan. Lees hier hoe je rugpijn en pijn in je benen tijdens je zwangerschap kunt voorkomen.
Rugpijn zwangerschap door hormonen en gewichtstoename
Daarnaast worden gedurende je zwangerschap hormonen aangemaakt die je gewrichtenbanden versoepelen zodat straks de bevalling soepel kan verlopen. Je baarmoeder groeit flink tijdens je zwangerschap en het onderste deel van je wervelkolom krijgt een grotere kromming. Door deze veranderingen verschuift het zwaartepunt van je lichaam. Je evenwichtsgevoel moet zich dus aanpassen en je zult ook een wat andere houding hebben dan normaal.
Meer kans op blessures tijdens zwangerschap
Door al deze zaken heb je tijdens je zwangerschap meer kans op het verstuiken of overbelasten van gewrichten en spieren. Dit neemt overigens niet weg dat je niet gewoon door kunt gaan met sporten. Je moet het echter wel rustiger aan doen en plotselinge bewegingen of sporten waarbij je snel in aanraking komt met anderen (bij teamsporten als voetbal) of hard ten val kunt komen (bv. skiën en paardrijden, maar ook schaatsen) misschien maar even laten voor wat het is.
Vermoeidheid tijdens je zwangerschap
Zoals je zelf misschien ook wel gemerkt hebt, zijn veel zwangere vrouwen vooral het eerste en het laatste trimester (erg) moe. Geef gewoon toe aan deze vermoeidheid, je lichaam maakt zulke grote veranderingen door dat het niet vreemd is dat je moe bent. Ook hebben veel zwangeren moeite met slapen, met name in het laatste trimester. Het wordt steeds lastiger om een geschikte slaaphouding te vinden, een houding waarbij je rug, buik en benen geen pijn doen of rusteloos aanvoelen.
Hierbij een aantal tips om je lichaam goed uitgerust te houden en minder last te hebben van rugpijn:
Rust regelmatig
Zorg ervoor dat je regelmatig rust en het gewicht van je voeten neemt. Verwen jezelf met een warm bad (niet te warm, dat is ook weer niet goed), om je vermoeide gewrichten bij te laten komen.
Gebruik kussens tijdens het slapen
Slecht slapen is een vervelend zwangerschapskwaaltje. Maar liefst 78% van de zwangeren meldt dat zij tijdens de zwangerschap slechter slapen dan daarvoor.
Het vinden van een geschikte slaaphouding is erg lastig. De beste slaaphouding voor zwangeren is op de zij (bij voorkeur linkerzij) met een kussen ter ondersteuning van je buik en tussen je benen/knieën. De bloedcirculatie is bij deze houding optimaal en je aders worden zo min mogelijk belast (wat wel gebeurt als je op je rug ligt).
Let op je houding
Als je zit is het belangrijk om je voeten recht op de grond te zetten in plaats van je benen over elkaar te slaan, je knelt dan de doorbloeding af en dat is natuurlijk niet goed.
Rustige lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap
Veel zwangere vrouwen hebben last van rusteloze benen en jeuk door een slechte bloedcirculatie. Wanneer je regelmatig een rustige sport uitoefent, zoals zwemmen, wandelen, fietsen of yoga (kijk hier voor een gratis Yogales tegen rugpijn) verbeter je de bloedcirculatie en heb je hier minder last van. Verder blijf je op deze manier beter in conditie wat weer goed van pas komt bij de bevalling. En ook niet onbelangrijk is dat fitte zwangere vrouwen sneller herstellen na de bevalling.
Loop niet op hoge hakken als je zwanger bent
Omdat je banden veel soepeler worden en ook nog eens je evenwicht verandert, is de kans op valpartijen redelijk groot wanneer je op hakken loopt. Je hebt kans dat je er een nare blessure aan over houdt, maar belangrijker nog is het mogelijke gevaar dat je baby hierbij loopt!
Delegeer
Doe niet meer dan nodig is! Laat je partner een aantal huishoudelijke taken van je overnemen, zeker in het laatste trimester. Vooral zaken als stofzuigen en dweilen zijn een belasting voor je rug. Probeer zo min mogelijk te bukken en te tillen. Wanneer je al een dreumes/peuter hebt rondlopen probeer dan ook zo min mogelijk te tillen. Laat je kind bijvoorbeeld al op de derde traptree gaan staan als je hem naar boven moet tillen, maar besef vooral dat je je kind onder begeleiding al vrij snel zelf de trap op en af kunt laten lopen. Dit kost misschien wat meer tijd, maar is voor jouw lichaam wel beter. Als je toch moet tillen hou je kind dan het liefst zo dicht mogelijk bij je lichaam en vermijd assymetrisch tillen (op een heup).
Durf te vragen!
Maak je je zorgen om een bepaalde pijn die je ergens ervaart, wees dan niet bang om hier je huisarts of verloskundige naar te vragen. En wees je bewust dat je niet zomaar medicijnen kunt gebruiken tijdens je zwangerschap. Lees altijd de gebruiksaanwijzingen en gebruik ze het liefst zo min mogelijk.
